adalahkebugaran jasmani atau kesegaran jasmani, dua istilah yang dipakai silih ber-ganti yang merupakan kata lain dari. well-being phy-sicalfitness Belajar di Jurusan POK FKIP UNS membutuhkan kebugaran jasmani khusus, yakni kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan dan kebugaran yang berkaitan dengan performa gerak. Setiap hari maha- tujukanuntuk mencapai physical fitness (kebugaran jasmani). Dalam arti kebugaran Prinsip-prinsip tersebut adalah prinsip beban berlebih, prinsip individualisasi, prinsip intensitas latihan, prinsip kualitas latihan, lamanya berlatih, kesegaran jasmani, tugas sekolah atau pekerjaan, atau keluarga, ciri-ciri psikologis, dan lain-lain sehinggakesegaran jasmani sesungguhnya adalah suatu pengertian yang bersifat relatif. Suplemen, sesuai dengan namanya hanya bersifat menambahkan atau melengkapi. Ketika tubuh memberikan sinyal tanda bahaya adanya suatu ketidakberesan, maka pada untuk mencapai prestasi yang tinggi, adanya kesegaran jasmani yang tinggi (baik) pada latihansebagai alat untuk meningkatkan kebugaran jasmani anak dan menjadikan kebugaran sebagai kebiasaan sehat dan berlatih agar menjadi mencapai tujuan tersebut bagi anak SD adalah (1) menyenangi terhadap aktivitas jasmani, dan. Wawan S. Suherman, M.Ed. Fakultas Ilmu Keolahragaan Universitas Negeri Yogyakarta Jalan Kolombo 1 Untukmencapai kesegaran jasmani dibutuhkan beberapa komponen dan unsur-unsur yang harus dipenuhi. Beberapa komponen kebugaran jasmani tersebut adalah. Cara untuk meningkatkan kekuatan adalah dengan berlatih dengan beban berat, bekerja dalam rentang 4 - 6 atau 12 - 15 rep. Semakin berat, semakin sedikit repetisi yang harus Anda lakukan PrinsipPrinsip Dalam Latihan Olahraga. Powered by Blogger Theme images by Igniel. Aminuddin Nyampo. Contact Form Name Email * Message * Followers. Jumlah Pengunjung Archive 2022 10. April 2. March 1. February 7. 2021 24. JANGAN DIBACA JIKA TIDAK KUAT; October 5. BUKUPENDIDIKAN OLAHRAGA UNTUK KELAS XII SMA. by Idik Saeful Bahri. Download Free PDF Download PDF Download Free PDF PDF. Buku penjas kelas xii. by SW GAMING. Download Free PDF Download PDF Download Free PDF View PDF. Praktis Belajar Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Kelas 12 Eli Maryani Jaja Suharja Husdarta 2010. by HANIF AL HAFIZ PengertianLatihan Kecepatan, Prinsip, Tujuan, Manfaat, dan Contohnya. Kecepatan adalah salah satu komponen kebugaran utama, penting untuk kesuksesan dalam banyak olahraga. Untuk beberapa atlet seperti pelari sprin, perenang sprint, pesepeda, kecepatan adalah aspek kebugaran yang paling penting. Dalam banyak arti olahraga lain, termasuk Hariono, 2006) menyatakan bahwa tipe atau jenis olahraga yang paling tepat untuk meningkatkan daya tahan umum, termasuk juga kebugaran fisik (kesegaran jasmani) adalah dengan metode latihan fartlek. fartlek berasal dari bahasa Swedia yang berarti bermain-main dengan kecepatan (Atradinal, 2018). Adapunjikalau terkait dengan olahraga khususnya kebugaran jasmani, latihan kecepatan dan kekuatan biasanya dilakuka sebelum melakukan olahraga berat. Hal tersebut memiliki dampat baik bagi berjalannya aktivitas olahraga berat baik untuk latihan semata maupun untuk kegiatan turnamen. Prinsip Latihan Kekuatan EJb35th. 38 10. Prinsip-Prinsip Latihan Kebugaran Jasmani Latihan kebugaran diartikan sebagai proses sistematis menggunakan gerakan bertujuan meningkatkan atau mempertahankan kualitas fungsi tubuh yang meliputi kualitas daya tahan paru-jantung, kekuatan dan daya tahan otot, kelentukan, dan komposisi tubuh Djoko Pekik Irianto, 2004 12. Prinsip-prinsip latihan kebugaran, yaitu sebagai berikut a. Beban lebih Overload Pembebanan yang diberikan dalam latihan harus “lebih berat” dibandingkan aktivitas fisik sehari-hari yang biasa dilakukan. Misalnya seseorang yang setiap berangkat kerja berjalan sejauh 500 meter, maka pada saat berlatih untuk meningkatkan kebugarannya, harus menempuh jarak yang lebih jauh atau berjalan lebih cepat b. Kekhususan Specifity Latihan yang dipilih harus sesuai dengan tujuan latihan yang hendak dicapai, misalnya untuk menurunkan berat badan pilihlah latihan aerobik, sedangkan untuk melatih kekuatan otot pilihlah latihan berat. c. Kembali asal Riversible Kebugaran yang telah dicapai akan berangsur-angsur menurun bahkan bisa hilang sama sekali jika latihan tidak dikerjakan secara teratur dengan takaran yang tepat. Kebugaran akan menurun 50 39 setelah berhenti latihan 4-12 minggu dan akan terus berkurang hingga 100 setelah 10-30 minggu. Menurut Depdiknas 2000 103-104, prinsip latihan harus disusun berdasarkan prinsip-prinsip tertentu yaitu a. Beban lebih Overload Prinsip latihan overload yaitu suatu prinsip latihan dimana pembebanan dalam latihan harus melebihi ambang rangsang terhadap fungsi fisiologi yang dilatih. b. Konsentrasi Konsentrasi adalah keajegan untuk melakukan latihan dalam waktu yang cukup lama. c. Spesifikasi Latihan atau exercise yang spesifik atau khusus akan mengembankan efek biologis dan menimbulkan adaptasi penyesuaian dalam tubuh. d. Progresif Latihan secara progresif adalah suatu latihan dimana perbedaan yang diberikan pada seorang atlet harus ditingkatkan secara berangsur- angsur disesuaikan kemajuan dan kemampuan atlet. e. Individualitas Masing-masing latihan harus dibuat yang cocok bagi individu atau perorangan karena tidak ada dua orang yang persis sama, yang ada adalah mendekati sama. 40 Menurut Widaninggar 2003 2, prinsip latihan jasmani adalah a. Pembebanan lebih Untuk dapat menghasilkan kebugaran jasmani yang baik perlu diberikan beban kerja yang lebih dari biasa yang dilakukan. b. Pengkhususan Untuk tujuan tertentu diperlukan jenis latihan yang tertentu pula. c. Riversibilitas Kemajuan hasil latihan dapat menjadi hilang, jika lama tidak aktif lagi. d. Pemeliharaan Hasil latihan harus tetap dipelihara dengan tetap berlatih pada intensitas dan frekuensi yang telah ditempuh. Menurut Djoko Pekik Irianto 2004 14, selain itu keberhasilan dalam meningkatkan kebugaran sangat dipengaruhi oleh takaran atau dosis latihan yang dijabarkan dalam konsep FITT Frekuensi, Intensitas, Time, Type. a. Frekuensi adalah banyaknya unit latihan per minggu. Untuk meningkatkan kebugaran perlu latihan 3-5 kali per minggu. Sebaiknya dilakukan berselang, misalnya senin-rabu-jumat, sedangkan hari yang lain digunakan untuk istirahat agar tubuh memiliki kesempatan melakukan recovery pemulihan tenaga. b. Intensitas adalah kualitas yang menunjukkan berat ringannya latihan. Besarnya intensitas tergantung pada jenis dan tujuan latihan. Secara 41 umum intensitas latihan kebugaran adalah 60-90 detak jantung maksimal dan pembakaran lemak 65-75 detak jantung maksimal. Latihan daya tahan paru-jantung 75-85 detak jantung maksimal dan latihan anaerobic untuk atlet 85 detak jantung maksimal. c. Time adalah waktu atau durasi yang diperlukan setiap kali berlatih. Untuk meningkatkan kebugaran paru-jantung dan penurunan berat badan diperlukan waktu berlatih 20-30 menit, dan hasilnya akan tampak nyata setelah berlatih 8-12 minggu dan akan stabil setelah 20 minggu berlatih. d. Type adalah sebuah bentuk atau model latihan yang akan digunakan untuk mencapai sasaran latihan tertentu. Dalam penelitian ini sendiri, kebugaran jasmani yang dimaksud adalah yang berhubungan dengan kesehatan yaitu daya tahan paru jantung yang akan di uji dan dilihat hasilnya menggunakan latihan sirkuit. Secara tidak langsung latihan sirkuit itu sendiri berpengaruh terhadap daya tahan paru jantung. B. Penelitian yang Relevan 1. Jelaskan pengertian kesegaran jasmani ? 2. Sebutkan beberapa prinsip latihan WEIGHT TRAINING ? 3. Sebutkan bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan ? 4. Apa yang dimaksud dengan kelicahan ? 5. Sebutkan kelebihan dari latihan ISOMETRIK ? 1. Kesegaran Jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menunaikan tugasnya sehari-hari dengan gampang, tanpa merasa lelah yang berlebihan, serta masih mempunyai sisa atau cadangan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan-keperluan • Prinsip beban lebih• Prinsip beban meningkat• Prinsip beban pengaturan• Prinsip pengkhususan3. 1. Kecepatan sprint sprinting speed reaksi bergerak4. 1. Latihan KelincahanKelincahan adalah kemampuan seseorang untuk mengubah posisi dan arah secepat mungkin sesuai dengan situasi yang dihadapi dan dikehendaki. Kelincahan ini merupakan kombinasi dari kecepatan, kekuatan, kecepatan reaksi, keseimbangan, kelentukan, dan koordinasi neuoromuscula. Kegunaan langsung dari kelincahan adalah untuk mengoordinasi gerakan-gerakan secara simultan, mempermudah penguasaan teknik tinggi, membuat gerakan menjadi efektif dan efisien, serta mempermudah orientasi terhadap lawan dan lingkungan. Faktor-faktor yang menentukan kelincahan adalah kecepatan reaksi, kemampuan berorientasi pada masalah yang dihadapi, kemampuan mengatur keseimbangan dan kelentukan sendi, serta kemampuan menahan gerakan Prinsip-prinsip latihan kelincahanPrinsip-prinsip latihan kelincahan adalah sebagai latihan, harus ada gerakan mengubah posisi badan dan terhadap pusat saraf sangat menentukan berhasil atau tidaknya suatu latihan kelincahan karena koordinasi sangat rintangan-rintangan untuk bergerak dan mempersulit kondisi, alat, lapangan, dan pedoman yang pasti dalam melatih kelincahan sesudah latihan kekuatan dan latihan kelincahan, perlu dilakukan pemanasan sebaikbaiknya, terutama kelincahan sebaiknya di pagi hari karena sasaran utama dari dasar latihan kelincahan adalah pusat susunan Bentuk-bentuk latihan kelincahan 1 Lari bolak-balik shuttle runLari bolak-balik adalah lari secepatnya dari titik yang satu ke titik yang lain sebanyak 10 kali. Jarak titik yang satu ke titik yang lain Sekitar 4-5 meter. Setiap kali sampai pada suatu titik, pemain sudah harus berusaha untuk secepatnya membalikkan diri untuk lari menuju ke titik yang lain. Jumlah ulangan tidak perlu terlalu banyak karena akan menyebabkan kelelahan. Jika kelelahan sudah memengaruhi lari pemain, latihan tersebut sudah tidak tepat lagi untuk melatih kelincahan. Dalam latihan ini yang perlu diperhatikan adalah kemampuan mengubah arah dengan cepat pada saat Lari Zig-zag Latihan ini dialakukan dengan cara lari berkelok-kelok dengan cepat sebanyak 2-3 kali di antara beberapa titik, misalnya 10 titik. Jarak setiap titik sekitar 2 Squat ThrustLangkah-langkah untuk melakukan squat thrust adalah sebagai sambil menumpukan kedua tangan posisikan kaki kebelakang sehingga sehingga seluruh tubuh lurus seperti sikap push kedua tangan tetap bertumpu dilantai tarik kedua kaki kedepan di antara kedua lengan hingga ke posisi kembali berdiri rangkaian dilakukan dengan cepat. lakukan squat thrust sebanyak tiga set delapan kali Lari Rintang obstacle runLari rintang adalah lari sambil menghadapi beberapa rintangan, setelah menempatkan beberapa rintangan di suatu ruangan, pemain kemudian berusaha secepatnya untuk melalui rintangan-rintangan tersebut dengan cara melompati, menerobos, memanjat dan sebagainya. Latihan kelincahan ini harus dilakukan dengan Latihan KekuatanKekuatan atau biasa disebut dengan daya ledak adalah kemampuan otot untuk menahan beban dengan kecepatan tinggi dalam sat, gerakan yang utuh. Kekuatan daya ledak menyangkut kekuatan dan kecepatan kontraksi otot yang dinamis dan eksplosif serta melibatkan pengerahan kekuatan otot yang maksimal dalam waktu yang singkat Faktor-faktor yang menentukan kekuatan adalah kekuatan otot, kecepatan gerakan, dan koordinasi Prinsip-prinsip latihan kekuatan Prinsip-prinsip latihan kekuatan adalah sebagai beban yang relatif ringan berat badan atau tambahan beban luar.Gerakan latihan merupakan satu gerak yang singkat dan selaras,Volume beban 4-6 set/ rendah-menengah 40%-60%.Repetisi 50% kemampuan antarset 2-3 Bentuk-bentuk latihan kekuatan1 Lompat jauh tanpa awalan standing broad jumpLompat jauh tanpa awalan bertujuan mengukur kekuatan otot tungkai. Peralatan yang digunakan, antara lain bak lompat jauh, meteran, dan awal dari lompat jauh tanpa awalan adalah berdiri di belakang garis dengan kedua kaki. Selanjutnya, lutut dibengkokkan dan kedua lengan diayunkan ke belakang dan ke depan sebagai awalan melompat. Selanjutnya, lompat ke depan dan mendarat dengan satu atau dua kaki. Penilaian dilakukan selama tiga kali percobaan. Skof yang dicatat adalah jarak terjauh dari ketiga lompatan yang dilakukan. Skor dicatat dalam satuan Vertical jumpVertical jump bertujuan mengukur kekuatan tungkai dalam arah vertikal. Peralatan yang digunakan adalah papan meter yang dipasang di dinding dari ketinggian 150 cm sampai 350 cm dan bubuk kapur atau pertama yang harus dilakukan pada vertical jump adalah berdiri menyamping arah dinding, kedua kaki rapat, dan ujung jari tangan yang dekat dengan dinding dibubuhi kapur. Satu tangan pemain yang dekat dengan dinding meraih ke atas setinggi mungkin dengan kaki tetap menempel di lantai. Posisi awal ketika meloncat adalah telapak kaki tetap menempel di lantai, lutut ditekuk, tangan lurus agak ke belakang badan, dan tidak boleh melakukan awalan ketika meloncat ke atas. Catat tinggi raihannya pada bekas ujung-ujung jari tengah. Berusahalah untuk meloncat ke atas setinggi mungkin dan menyentuh terhadap gerakan vertical jump dilakukan sebanyak tiga kali loncatan dan catatannya terdapat pada bekas ujung jari tengah. Ukur selisih tinggi loncatan dan tinggi raihan. Nilai yang dicatat adalah selisih terbanyak antara tinggi loncatan dan tinggi raihan dari tiga kali loncatan yang Latihan Daya Tahan EnduranceDaya tahan endurance atau disebut juga dengan daya tahan aerobik adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kegiatan dalam waktu yang relatif lama tanpa mengalami kelelahan yang beberapa cabang olahraga yang memerlukan waktu pertandingan yang lama, dengan memiliki daya tahan endurance yang baik, seorang pemain dapat mencapai prestasi yang beberapa jenis tes kebugaran untuk ketahanan tubuh, yaitu a. lari atau jalan m, b. tes lari 2,4 kmc. harvard step test,d. tes lari 15 menit, dan e. multistage fitness beberapa tes kebugaran jasmani tersebut, diharapkan beserta didik memiliki pemahaman tentang konsep-konsep pengukuran daya tahan endurance dan mampu mempraktikkan pengukuran daya tahan endurance dalam kegiatan melaksanakan tes kebugaran jasmani untuk daya tahan diperlukan alat-alat sebagai Meteran Peluitd. Bendera Bangku harvard step Tape Kaset multistage fitness test, h. Blangko pencatat penjelasan secara lengkap tentang tes kebugaran jasmani untuk daya Tes lari atau jalan mTes ini bertujuan mengukur daya tahan kardiorespiratori jantung dan paru-paru pada anak usia 12-15 tahun, baik laki-laki maupun perempuan. Fasilitas dan peralatan yang digunakan untuk melaksanakan tes lari atau jalan m adalah lintasan lari atau jalan raya yang sudah diukur dengan diberi tanda garis start dan finish sejauh jarak yang ditetapkan m dan alat pencatat waktu stopwatch.Pelaksanaan tes lari atau jalan m adalah sebagai berikut. Sebelum peserta didik melakukan tes lari atau jalan m, sebaiknya peserta didik melakukan pemanasan terlebih dahulu, sehingga siap untuk berlari atau posisi awal, peserta didik berbaris di belakang garis start Peserta didik harus ingat untuk berlari atau berjalan dengan jarak yang sudah ditentukan dalam kecepatan yang stabil agar dapat mencapai garis finish dengan hasil yang didik harus berlari sesuai aba-aba yang diberikan. Meskipun peserta didik diperbolehkan untuk berjalan, peserta didik diharapkan dapat mencapai garis finish secepat mungkin. Catat waktu tempuh saat peserta didik memasuki garis finish di dalam formulir yang disediakan dalam satuan menit dan detik. b. Tes lari 2,4 km Tes lari 2,4 km bertujuan mengukur daya tahan jantung dan paru-paru. Fasilitas dan peralatan yang digunakan untuk melakukan tes ini adalah lintasan lari atau jalan raya yang sudah diukur sejauh 2,4 km, meteran, stopwatch, dan blangko pengisian hasil tes. Dalam melaksanakan tes lari 2,4 km, diperlukan empat orang yang bertugas sebagai petugas pengukur jarak, petugas start, petugas pengambil waktu, dan petugas pencatat waktu. Pelaksanaan tes lari 2,4 km adalah sebagai berikut. Peserta tes berlari secepat mungkin selama 12 menit sepanjang lntasan jarak tempuh 2,4 km. Jika peserta tidak mampu berlari secara terus menerus, mereka boleh berjalan kaki, kemudian lari lagi. Pada saat pengukuran, peserta tidak boleh berhenti untuk istirahat atau minum. Jika hal tersebut dilakukan, peserta dinyatakan gagal. Waktu yang ditempuh dari saat start sampai melalui garis finish sepanjang 2,4 km dicatat sebagai skor akhir peserta Harvard step test Harvard step test bertujuan mengukur daya tahan kardiorespiratori. Fasilitas dan peralatan yang digunakan untuk melakukan tes ini adalah stopwatch, bangku setinggi 20 inci 50,8 cm, dan blangko pengisian hasil harvard step test adalah sebagai didik berdiri di belakang hitungan satu, satu kaki naik ke atas bangku sampai lutut lurus. Pada hitungan kedua, kaki yang lain naik ke atas bangku, selanjutnya, pada hitungan ketiga, kaki pertama turun. Pada hitungan keempat, kaki yang lain ini dilaksanakan selama 5 menit dengan empat melaksanakan tes, peserta didik segera duduk dan dihitung denyut nadinya sesuai dengan rumus yang akan langkah pada waktu naik turun bangku NTB adalah 30 langkah per menit, jadi satu langkah setiap 2 langkah terdiri dari empat gerakan/hitungan Hitungan 1 Salah satu kaki diangkat boleh kanan atau kiri terlebih dahulu tetapi konsisten, kemudian menginjak bangku. Asumsi kaki kanan. Hitungan 2 Kaki kiri diangkat lalu berdiri tegak di atas bangku. Hitungan 3 Kaki yang pertama menginjak bangku pada hitungan 1 asumsi kaki kanan diturunkan kembali ke lantai. Hitungan 4 Kaki kiri diturunkan kembali ke lantai untuk berdiri tegak seperti sikap langkah diperbolehkan tetapi tidak lebih dari tiga dilakukan selama 5 menit, Saat aba-aba stop tubuh harus dalam keadaan tegak. Selanjutnya duduk di bangku tersebut, tubuh harus dengan santai selama 1 menit. Hitung denyut nadi DN selama 30 detik. Dicatat sebagai DN 1Selanjutnya, 30 detik kemudian hitung, kembali DN selama 30 detik. Dicatat sebagai DN 2. Selanjutnya, 30 detik kemudian hitung, kembali DN selama 30 detik. Dicatat sebagai DN 3. Setelah mendapatkan DN 1, DN 2, DN 3, maka data tersebut dimasukkan ke dalam rumus indeks kebugaran, yang selanjutnya dikonversikan sesuai rumus yang dipilih. Jika kamu tidak kuat melakukan NTB selama 5 lima menit, waktu lama NTB tersebut dicatat, lalu DN-nya diukur/dihitung sesuai dengan petunjuk pengambilan DN menilai daya tahan dengan tes ini dapat digunakan dengan rumus, yaitu rumus panjang dan rumus Panjang Durasi NTB detik x 100/2 DN 1 + DN 2 + DN 3Indeks Kategori Kebugaran = 90 Baik SekaliRumus Pendek Durasi NTB detik x 100/5,5 X DN 1Indeks Kategori Kebugaran80 Baikd. Tes lari 15 menitDalam tes lari 15 menit tes Balke bertujuan mengukur daya tahan kerja jantung dan pernapasan atau dapat pula untuk mengukur VO2Max. VO2Max adalah volume maksimal oksigen O2 yang diproses, oleh tubuh manusia pada saat melakukan kegiatan yang intensif. Semakin banyak oksigen yang diasup/diserap oleh tubuh, semakin baik kinerja otot dalam bekerja sehingga jumlah zat sisa yang menyebabkan kelelahan akan semakin sedikit. VO2Max diukur dalam banyaknya oksigen dalam liter per menit l/min atau banyaknya oksigen dalam mililiter per berat badan dalam kilogram per menit ml/kg/min.Tentu, semakin tinggi VO,Max, seorang atlet yang bersangkutan juga akan memiliki daya tahan dan stamina yang ini tergolong mudah pelaksanaannya karena memerlukan peralatan yang sederhana. Peralatan yang digunakan adalah lapangan atau lintasan lari yang jaraknya jelas atau tidak terlalu jauh, maksudnya adalah lintasan dapat dilihat dengan jelas oleh pengetes. Kelebihan dari tes ini adalah mudah dilaksanakan dan dapat digunakan dalam sekali waktu untuk banyak peserta massal. Tes ini juga sudah sangat umum digunakan oleh pelatih-pelatih sepak bola sehingga mudah dimengerti dan dilakukan pelaksanaan tes Balke tes lari 15 menit adalah sebagai berikut. Peserta didik bersiap dan berdiri di belakang garis saat bendera dikibaskan, alat pencatat waktu stopwatch diaktifkan dan peserta didik berlari secepat mungkin selama 15 menit Jarak yang ditempuh selama 15 menit dicatat oleh petugas dalam satuan meterRumus tes lari 15 menitVO2max = 0, 172 x CX/15-133 + kapasitas aerobik mi/kg berat badan/menit. X meter jarak yang ditempuh selama 15 Multistage fitness testMFT Multistage Fitness Test atau bleep test merupakan salah satu bentuk latihan kebugaran yang biasa digunakan para pelatih olahraga untuk mengukur VO2Max atau penyerapan oksigen maksimal seorang atlet. Tes ini biasa digunakan pada olahraga olahraga level profesional, seperti basket, sepak bola, tenis, dan olahraga lainnya yang membutuhkan kondisi fisik yang kuat. Pelaksanaan tes dapat dilakukan dengan beberapa orang sekaligus, asalkan pengetes dapat mencatat dengan tepat dan cermat setiap tahapan tes serta dapat menghentikan dengan tepat sesuai dengan ketentuan. Tes ini mengukur koordinasi jantung, paru, dan pembuluh darah atau dengan kata lain kardiovaskular. Ketika seseorang memiliki kardiovaskular yang baik dan kuat maka kebugarannya dapat dikatakan kuat pelaksanaan multistage fitness test adalah sebagai ukur jarak lintasan sepanjang 20 meter dan berilah tanda pada kedua ujungnya dengan kerucut atau tanda lain sebagai tanda kaset MTS ke dalam mesin pemutar audio kemudian pastikan bahwa kaset telah menghidupkan mesin pemutar audio, kemudian masukkan kaset MTS yang telah tersedia. Periksa ketepatan waktunya terlebih itu, kaset mengeluarkan bunyi “tut” tanda perserta tes harus dapat mencapai di salah satu lintasan yang ditempuhnya, kemudian berbalik dan berlari ke arah yang fitness test dilakukan dengan lari menempuh jarak 20 meter secara bolak-balik yang dimulai dengan lari pelan-pelan secara bertahap dan semakin lama semakin cepat sehingga peserta didik tidak mampu mengikuti irama waktu lari. Kemampuan maksimalnya terletak pada level bolak-balik setiap level 1 level 1 jarak 20 meter, waktu tempuh 8,6 detik dalam 7 kali level 2 dan 3 jarak 20 meter, waktu tempuh 7,5 detik dalam 8 kali level 4 dan 5 jarak 20 meter, waktu tempuh 6,7 detik dalam 9 kali bolak-balik dan jarak 20 meter dan setiap pada akhir level, akan terdengar tanda bunyi satu dilakukan dengan posisi berdiri dan kedua kaki berada di belakang garis start. Dengan aba-aba "siap" peserta didik berlari sesuai dengan irama menuju garis tanda bunyi belum terdengar dan peserta didik sudah melewati garis batas, peserta didik harus menunggu tanda bunyi untuk lari balik. Sebaliknya, jika telah ada tanda bunyi dan peserta didik belum sampai pada garis batas, peserta didik harus mempercepat lari sampai melewati garis batas dan segera kembali ke arah dua kali berturut-turut dan peserta didik tidak mampu mengikuti irama waktu lari berarti kemampuan maksimalnya hanya pada level dan balikan tersebut. Setelah peserta didik sudah tidak mampu mengikuti irama waktu lari, peserta didik tidak boleh langsung berhenti, tetapi harus meneruskan lari pelan-pelan selama 3-5 menit untuk pendinginan cooling down.